Karmienie młodych, wymagających i pełnych energii sportowców to nie lada wyzwanie! Co zjeść, by utrzymać wysoki poziom energii przez cały trening? Co przygotować na około trzy godziny przed treningiem, a co jeśli mamy szalony dzień i tylko 30 minut do zajęć?
Idealne rozwiązanie to przygotowanie stałego posiłku zawierającego węglowodany o średnim lub niskim indeksie glikemicznym, białko i niewielką ilość tłuszczu na 3 – 3,5 godziny przed treningiem. Jeśli nie ma możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku na kilka godzin przed treningiem, możemy wspomóc się przekąską węglowodanową (o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym) na 30 minut przed wysiłkiem. Przekąska powinna zawierać ok. 50 g węglowodanów.
Co można zjeść przed treningiem?
Na 3 godziny przed treningiem przykładem może być łosoś na parze z batatami i cukinią, ryż brązowy z piersią kurczaka i szpinakiem lub kasza jaglana z soczewicą i warzywami.
Na 30 minut przed treningiem posiłek powinien być formą przekąski np. banan, garść suszonych owoców, 3 wafle ryżowe z dżemem/miodem lub koktajl owocowy.
Dlaczego przed wysiłkiem tak ważne jest dostarczenie organizmowi węglowodanów?
Węglowodany dostarczają energii w krótkim czasie po spożyciu – są szybko trawione oraz wchłaniane. Pozwalają zgromadzić w mięśniach glikogen mięśniowy, mówiąc prościej – paliwo mięśniowe, które młody sportowiec wykorzysta podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Węglowodany pozwolą mu trenować lepiej i nieco dłużej, będą zapobiegały szybkiemu męczeniu się.
Czego zatem unikać? I dlaczego?
Unikamy produktów ciężkostrawnych takich jak kiełbaski, tłuste szynki, salami, ser żółty, tłusty twaróg, duża ilość masła, racuchy, pomidory ze skórką, grzyby, papryka. Posiłek przed treningowy ma na celu jak najszybsze dostarczenie młodemu organizmowi energii, potrzebnej do wysiłku fizycznego. Jeśli będzie on ciężki i tłusty, będzie się długo trawił, a organizm nie będzie skupiony na wykonaniu treningu, a na trawieniu posiłku. Zawodnik może być wtedy ospały i zmęczony, może „ciężko” biegać, trudno będzie mu się skupić na wykonaniu odpowiedniej pracy, mogą go męczyć także wzdęcia i gazy.