5 pomysłów na energetyczne koktajle

Czym są Koktajle?

Są sycące, łatwo przyswajalne, zastąpią drugie śniadanie lub podwieczorek i co najważniejsze – są bogatym źródłem białka, tłuszczów, węglowodanów, błonnika czy witamin. Przez najbliższy tydzień będziemy Was zachęcać do zielonego! 

10 zasad zdrowych koktajli:

  1. Nie pij koktajli owocowych – dodawaj do nich warzywa. W owocach występują obok błonnika duże ilości cukrów prostych. Dodając do koktajlu warzywo zwiększasz ilość błonnika w koktajlu dzięki czemu cukry proste będą wolniej wchłaniane do organizmu. Polecane warzywa:
    • seler naciowy
    • marchew
    • kalafior
    • brokuł
    • burak
    • ciecierzyca
  2. Dodając do koktajlu owoce wybieraj te bogate w składniki odżywcze i ubogie w cukier: 
    • cytryna
    • limonka
    • awokado
  3. Koktajl pij zawsze od razu po przygotowaniu – wtedy ma najwięcej witamin, które z czasem pod wpływem temperatury, światła i powietrza giną. Traci rownież swój kolor i smak.
  4. Jeśli to możliwe – nie obieraj owoców ze skórki – jest ona bogata w błonnik pokarmowy
  5. Ograniczaj dodatki – stosuj zasadę 1 dodatek na jeden koktajl. Popularne dodatki: 
    • kakao
    • spirulina
    • matcha
    • kurkuma
    • cynamon
  6. Nie bój się zielonych liści – zawierają dużo witamin i antyoksydantów
    • szpinak
    • jarmuż
    • rukola
    • bazylia
    • roszponka
    • natka pietruszki
  7. Pamiętaj o nadaniu zdrowych tłuszczów. Niektóre witaminy rozpuszczają się tylko w tłuszczach więc warto uzupełnić koktajl o np.:
    • olej kokosowy
    • masło orzechowe
    • awokado
    • tahini
  8. Pamiętaj o różnorodności – zdrowa dieta to różnorodna dieta dlatego codziennie przygotuj koktajl z innego przepisu.
  9. Dopasuj koktajl do swojego smaku – nawet najzdrowszy koktajl nie sprawi przyjemności jeśli nie będzie smakował. Jeśli lubisz słodki smak dodaj np.:
    • dojrzały banan
    • syrop klonowy
    • syrop z agawy
    • daktyle
  10. Odpowiednie przyrządzanie – koktajl należy blendować dosłownie kilka sekund – dłuższe użycie blendera wiąże się z ogrzewaniem koktajlu i utratą wartości odżywczych. 

Wiele osób nie pije koktajli z prostego powodu – nie wiedzą jak je przygotować, dlatego przygotowaliśmy dla Was ściągę. My szczególnie polecamy zielone koktajle z warzywami liściastymi w roli głównej – nie od dziś wiadomo jaki jest ulubiony kolor piłkarzy 🙂 

 

Zielony koktajl w 7 krokach:

  1. Warzywa zielonolistne

Są zdrowe, zawierają mnóstwo witamin, minerałów i antyoksydantów. Wybierając zielone liście najlepiej zacząć od szpinaku i jarmużu, bo są neutralne w smaku i mają wysoką gęstość odżywczą. Niektóre zielonolistne warzywa i zioła mają specyficzny smak np. rukola, więc należy uważać z ich ilością, żeby nie zepsuć smaku.

Polecane warzywa: szpinak, jarmuż, natka pietruszki, rukola, sałata rzymska, liście rzepy, liście kalarepy, roszponka, bazylia, mięta, kolendra, pokrzywa, brukselka, kapusta pekińska, kapusta pak choy, kiełki

  1. Inne warzywa

Oprócz zielonych liści do koktajli można dodać również inne warzywa: ogórek, cukinia, seler naciowy, brokuł, groszek, kalarepa, papryka

  1. Owoce

Dodatek owoców sprawi, że koktajl będzie miał słodki, pyszny smak i zyska dodatkowe witaminy oraz inne cenne składniki odżywcze. Polecamy owoce jagodowe – im ciemniejsze tym więcej mają cennych antyoksydantów. Natomiast dodatek takich owoców jak: banan, mango czy awokado, sprawi, że koktajl będzie miał też aksamitną, kremową konsystencję. 

Polecane owoce: jabłko, gruszka, brzoskwinia, ananas, pomarańcz, melon, winogrono, kiwi, truskawki, maliny, jagody, borówki, jeżyny, czereśnie, wiśnie, banan, mango, awokado

  1. Płyn

Dolewając płynu mamy wpływ na jego konsystencję – możecie przygotować gęsty koktajl który je się łyżeczką lub bardziej rozcieńczony, nadający się do wypicia. Jeśli chodzi o rodzaj płynu to może być to po prostu woda, mleko roślinne lub woda kokosowa. 

  1. Sok z cytryny

Pod koniec miksowania do koktajlu warto dodać również sok z cytryny, który podkręci jego smak. 

  1. Siemię lniane, imbir, kurkuma i inne super foods

Imbir doda pikanterii, siemię lniane i nasiona chia – kwasy tłuszczowe Omega 3. Możesz dodać też spiruliny lub młody jęczmień.

  1. Kasza, płatki, orzechy

Jeśli chcecie, żeby koktajl był bardziej sycący, możecie dodać do niego ugotowaną kaszę jaglaną, płatki owsiane czy garść orzechów np. nerkowca.

 

Nasze przepisy

1. Przepis na koktajl Jagodowy

  • garść liści szpinaku
  • garść jagód 
  • garść malin 
  • 1 dojrzały banan
  • mleko 
  • łyżka płatków jaglanych

2. Przepis na koktajl Bananowo-szpinakowy

  • liście szpinaku
  • 1 dojrzały banan
  • 1 jabłko
  • łyżka soku z cytryny
  • mleko kokosowe 
  • 2 łyżki nasion chia

3. Przepis na koktajl Z awokado

  • liście szpinaku
  • 1 awokado
  • 1 jabłko
  • łyżka soku z cytryny
  • woda 
  • 1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego

4. Przepis na koktajl Pietruszkowy

  • 1 pęczek natki pietruszki
  • 1 kiwi
  • łyżka soku z cytryny
  • woda kokosowa
  • szczypta kurkumy

5. Przepis na koktajl Jarmużowy

  • garść jarmużu
  • 1 jabłko
  • 1 cytryna
  • woda

 

Smacznego!